Chế độ dinh dưỡng trong thai kỳ: Nên ăn uống như thế nào?

Các thực phẩm nên tránh trong thai kỳ

• Pho mát có mốc như Gorgonzola, Roquefort và Danish Blue: Có nguy cơ nhiễm Listeria cao.
• Sữa không tiệt trùng, sữa bán lẻ ngoài đường: Có nguy cơ nhiễm Listeria cao.
• Thịt, gia cầm và cá sống hoặc chưa chín kỹ; các sản phẩm chế biến như thịt xông khói, xúc xích, và chả lụa: Có nguy cơ nhiễm Toxoplasma cao.
• Gan: Chứa nhiều vitamin A.
• Cá mập, cá kiếm: Có nguy cơ chứa kim loại nặng cao.
• Hơn 2 hộp cá ngừ: Có nguy cơ chứa kim loại nặng cao.
• Hải sản (mực, tôm, tôm hùm, hàu, ngao): Có nguy cơ chứa kim loại nặng, virus và vi khuẩn cao. Không ăn sống, có thể ăn rất ít khi đã nấu chín. Hàu tuyệt đối không được ăn.
• Sushi: Do chứa thịt sống, có nguy cơ nhiễm Toxoplasma cao. Không có vấn đề gì với các tùy chọn thuần chay/thuần thực vật.
• Caffeine: Hàng ngày được phép tiêu thụ tối đa 200 mg caffeine.
• Trà thảo mộc: Nên tiêu thụ một cách hạn chế do thông tin còn thiếu.

Lượng protein cần thiết hàng ngày trong thai kỳ

Trong thời gian mang thai, tất cả các giá trị dinh dưỡng đều rất cần thiết và mang lại nhiều lợi ích khác nhau cho cơ thể, nhưng protein là thành phần hàng đầu. Bởi vì cơ thể bạn đang hình thành và phát triển một sinh linh mới, việc cung cấp protein cho các hoạt động tăng trưởng, phát triển và sửa chữa là rất cần thiết. Để đảm bảo bạn không gặp khó khăn trong tương lai và để hỗ trợ sự phát triển của bé, bạn cần bổ sung thêm 15-20g protein mỗi ngày.

Bạn có thể tham khảo chuyên gia dinh dưỡng của mình về cách bổ sung protein này. Bạn có thể tăng cường số lượng trứng tiêu thụ, làm các món rau với thịt, thêm phô mai vào salad, và bổ sung các loại đậu và hạt khô vào cơm và salad của bạn.

Các nguồn protein gồm có:

• Thịt đỏ, thịt gà, cá
• Trứng
• Sữa, phô mai và các sản phẩm từ sữa
• Các loại đậu và đậu hà lan
• Các loại hạt và hạt giống

Đối với những người ăn chay, các loại đậu phối hợp với ngũ cốc hoặc các loại đậu phối hợp với hạt và các loại hạt khác cũng như rau lá xanh đậm, bơ hạt, trứng, phô mai và các sản phẩm từ sữa là những nguồn protein quý giá.

Nhu cầu năng lượng trong thai kỳ

Trong thai kỳ, do tăng cân mà bạn cần cung cấp thêm năng lượng cho tỷ lệ trao đổi chất cơ bản tăng lên, sự phát triển của thai nhi trong bụng mẹ, các hoạt động thể chất của bạn và nhu cầu của mẹ và bé trong thời gian cho con bú. Nhu cầu năng lượng tổng thể mà bạn cần phải bổ sung sẽ không thay đổi trong tam cá nguyệt đầu tiên nếu bạn không thiếu cân. Nếu bạn gầy (BMI < 18.5), bạn có thể bổ sung thêm 150 kcal. Đối với những người có cân nặng bình thường, năng lượng cần bổ sung trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba chỉ là 300 kcal (tương đương với một lát bánh mì, một viên thịt, một cốc sữa và một phần trái cây/ dầu). Đặc biệt trong tam cá nguyệt thứ ba, nhu cầu này có thể tăng lên 400-450 kcal.

Trong ba tháng đầu, em bé của bạn rất nhỏ, vì vậy không cần phải điều chỉnh lượng năng lượng bạn tiêu thụ. Khi những tuần tiếp theo diễn ra, sự tăng tốc của quá trình trao đổi chất và các biến chứng có thể xảy ra trong thai kỳ cho thấy việc duy trì cân nặng ổn định hoặc tăng cân một cách kiểm soát trong tam cá nguyệt đầu tiên sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn, đặc biệt là trong những tháng sau.

Ngoài ra, bạn cũng cần biết rằng không chỉ lượng calo mà bạn tiêu thụ mà nguồn gốc của chúng cũng rất quan trọng trong việc nuôi dưỡng bé. Các thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn vặt và bánh ngọt chứa quá nhiều chất béo và đường mà không có vitamin hay khoáng chất cần thiết cho sự phát triển của bé thường khó tiêu hóa. Các loại thực phẩm tự nhiên, không chế biến sẽ có lợi hơn cho bạn. Bởi vì chúng sẽ giúp bạn cảm thấy no và kiểm soát được sự thèm ăn, đồng thời cũng cung cấp cho bé những vitamin và khoáng chất cần thiết ngoài năng lượng mà bé cần. Hơn nữa, việc bạn ăn nhiều thực phẩm tự nhiên sẽ giúp bạn giảm cân một cách dễ dàng chỉ bằng việc cho con bú mà không cần phải thực hiện chế độ ăn kiêng. Tất nhiên, nếu bạn không bổ sung đủ năng lượng, bạn có thể gặp phải các vấn đề như cân nặng thấp khi sinh, sinh non và không thể phát triển đúng cách trong thai kỳ.

Tiêu thụ trái cây trong thai kỳ

Trong thời gian mang thai, phụ nữ nên tiêu thụ 3 phần trái cây tươi mỗi ngày. Trái cây giúp cung cấp vitamin và khoáng chất trong khi cũng tăng cường hệ miễn dịch và cung cấp năng lượng. Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều trái cây trong giai đoạn sau của thai kỳ có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ.

Trái cây là nguồn cung cấp vitamin B phức hợp và vitamin C. Chúng giúp phát triển tế bào, mô, thị giác và hệ thống miễn dịch của em bé. Một phần trái cây có trọng lượng trung bình từ 150 - 200g. Mỗi phần trái cây chứa khoảng 15-20g carbohydrate và từ 3-8g chất xơ. Chất xơ này giúp cải thiện chức năng ruột và ngăn ngừa táo bón và bệnh trĩ thường gặp trong thai kỳ. Tiêu thụ trái cây tươi theo mùa trong thai kỳ là rất quan trọng. Trái cây tươi có hàm lượng nước cao, không gây mất cân bằng đường huyết và tạo cảm giác no hơn. Do đó, khi mang thai, bạn nên chú ý chọn trái cây tươi và theo mùa.

Ngày nay, những loại trái cây như:

• Nho khô: Là nguồn cung cấp magiê và vitamin B6. Chứa nhiều chất xơ giúp ngăn ngừa táo bón. Giúp dễ sinh hơn và cung cấp năng lượng cao.

• Chà là: Là nguồn cung cấp kali và vitamin B6, giúp tăng cường nhu động ruột và giảm cơn thèm ngọt do lượng đường trong trái cây.

• Táo: Với hàm lượng chất xơ cao, giúp duy trì chức năng ruột đều đặn. Giàu vitamin B phức hợp, và chứa ít đường, do đó giúp giữ cảm giác no lâu hơn.

• Chuối: Cung cấp kali và magiê, giúp ngăn ngừa các vấn đề về huyết áp và chuột rút mà phụ nữ thường gặp trong thai kỳ. Cung cấp năng lượng nhanh chóng và giúp giảm cơn thèm ngọt.

Tăng cân trong thai kỳ

Hầu hết các bà mẹ tương lai đều lo lắng về việc tăng cân và liệu họ có cung cấp đủ dinh dưỡng cho em bé hay không trong khi cố gắng chấp nhận những thay đổi trong cơ thể. Chúng tôi, các chuyên gia dinh dưỡng, luôn khuyên bạn nên tăng cân đủ, nhưng mức độ này là gì thì còn tùy thuộc vào từng người và tình hình cụ thể, khiến bạn cảm thấy bối rối.

Tất nhiên, thai kỳ không phải là thời điểm để ăn cho hai người; nếu bạn làm vậy, bạn sẽ tăng nguy cơ mắc tiểu đường thai kỳ, tiền sản giật (tăng huyết áp), sinh non, và sinh mổ. Bên cạnh đó, trong khoảng thời gian 40 tuần mang thai và 24 tháng cho con bú, bạn sẽ trải qua một quá trình thay đổi tâm lý và sinh lý kéo dài khoảng 2.5 – 3 năm. Sự thay đổi kích thước khẩu phần ăn, cảm giác thèm ăn, thời gian ăn uống và những ưu tiên khác sẽ khiến bạn phải tự chăm sóc bản thân nhiều hơn. Nếu trong quá trình này bạn bỏ bê bản thân và không chăm sóc cơ thể, quá trình phục hồi sau sinh sẽ khó khăn hơn về mặt tâm lý.

Mục tiêu của chúng tôi, các chuyên gia dinh dưỡng, là giúp bạn tận hưởng quá trình này mà không cảm thấy xa lạ, giúp bạn và bé phát triển tốt. Nếu chúng ta đồng ý với nhau, hãy bắt đầu nói về mức độ tăng cân trung bình